Главная>>В ожидании ребёнка>>3-ий триместр>>Упражнения в 3-м триместре

Упражнения для беременных, 3-ий триместр. Занятия физкультурой в третьем триместре беременности

Содержание

1. Нужны ли упражнения в 3-ем триместре беременности?
2. Лучшие упражнения для третьего триместра
• Плаванье в 3-м триместре
• Ходьба на третьем триместре
• Занятия йогой на последнем триместре
• Разговоры женщин: "Какими упражнениями я занималась в 3-м триместре?"
3. В каких случаях необходимо прекратить упражнения?
• Когда женщины прекращают упражнения в 3-м триместре? Статистика
4. Техника безопасности для различных упражнений в 3-м триместре
• Занятия танцами
• Занятия аэробикой
• Занятия бегом
5. Видео: Гимнастика для беременных, упражнения для 3-го триместра

Нужны ли упражнения в 3-ем триместре беременности?

Упражнения в 3-ем триместре для беременных женщин становятся настоящим испытанием, ведь будущая мама прилично набрала в весе и живот у неё становится всё больше и сама она из-за смещённого центра тяжести тела чувствует себя неловкой и неуклюжей. Но, занятия в третьем триместре беременности окупаются сполна, ведь умеренная нагрузка, если подходить к ней аккуратно, улучшает общее самочувствие и помогает справиться с волнениями и стрессами, которые увеличиваются по мере приближения даты родов.

Кроме этого, упражнения помогут держать в тонусе мышцы и поддержать тело упругим и гибким, что поможет вам во время родов. Конечно, нельзя утверждать, что упражнения помогут облегчить боль при родах или снизить риск необходимого хирургического вмешательства, но они в любом случае улучшат ваше состояние и помогут быстрее восстановить свою форму после родов.

Лучшие упражнения для третьего триместра

На последних месяцах размер живота и безопасность вашего пузожителя существенно ограничивают круг разрешённых нагрузок. Основным правилом выполнения упражнений в 3-ем триместре должна стать концентрация на безопасности. Основу занятий должны составлять осторожные движения без лишней резкости и умеренная нагрузка. В этом периоде вам хорошо подойдут такие нагрузки как ходьба, занятия йогой, плавание, они безопасны для третьего триместра. Кроме этого, хорошо зарекомендовали себя упражнения по подготовке к родам, которым посвящена отдельная статья.

Плаванье в 3-м триместре

Это, пожалуй, самый лучший вид физической нагрузки в третьем триместре. Во-первых, вода сама по себе снимает усталость и улучшает самочувствие, а во-вторых, плавание стимулирует кровообращение и весьма положительно сказывается на дыхательной системе. А кроме этого, плавание хорошо сжигает калории, держит мышцы в тонусе, увеличивает выносливость, улучшает настроение и избавляет от излишнего стресса.

Даже просто спуск и подъём в воду по лестнице даёт хороший эффект. А ещё в воде беременная женщина не чувствует тяжести тела, ведь вводе наш вес уменьшается почти до нуля, поэтому нам так приятно находится в состоянии невесомости. Но помните, что нельзя прыгать и нырять в воду, в вашем положении сейчас это небезопасно. Ко всему прочему, вы можете просто поскользнуться и упасть.

Находясь в воде в состоянии невесомости, травмы практически исключены. Также вода предохраняет ваше тело от перегрева, но её температура не должна быть выше 29°С. Если во время плавания у вас начала болеть шея из-за того, что приходится постоянно приподнимать голову, попробуйте плавать с трубкой.

Ходьба на третьем триместре

Ходьба в 3-ем триместре беременности способствует поддержанию вас в тонусе, как и плавание. Ежедневные прогулки можно сделать частью вашего распорядка дня и это будет хорошей подготовкой к хождению по лестницам и коридорам роддома. Старайтесь сохранять прогулки в вашем расписании до тех пор, пока это будет возможно. Но при ходьбе есть свои правила предосторожности для беременных женщин. Старайтесь избегать узких тропинок, висячих мостов и других неустойчивых мест и покрытий, на которых вы можете поскользнуться или запнуться, потерять равновесие и упасть.

Если по мере приближения родов вам становится всё тяжелее ходить и прогулки отдаются болью в спине, можно перенести упражнения в спортзал и заниматься ходьбой на тренажёре. У него ровная поверхность, по которой удобнее ходить и в любой момент вы можете бросить тренировку и присесть отдохнуть.

Занятия йогой на последнем триместре

Если вы занимались йогой до начала беременности, то в 3-ем триместре от этих упражнений вы сможете ощутить гораздо больше эффекта, чем когда бы то ни было. Позы, которые способствуют раскрытию и расширению области таза будут полезны почти для всех женщин на последнем этапе беременности.

По мере того, как ваши связки и мышцы медленно растягиваются, принимая положение, характерно для той или иной позы, вы замираете в этой позе и ощущаете состояние покоя, которое останется с вами и после окончания упражнений. Занимаясь йогой, вы нисколько не пожалеете, что уделяли этим занятиям время, когда придёт время начала родов.

Так же, как и во время выполнения упражнений во 2-ом триместре, постарайтесь не растягивать свои связки. Не совершайте слишком резких и сильных движений, ведь они могут стать причиной травм, например, к растяжениям.

Различные позы, в которых вы находитесь в стоячем положении, поддержат вашу нижнюю половину тела в тонусе. Но стойте таким образом, чтобы ваши пятки соприкасались со стеной. Или же используйте стул для того, чтобы опираться на него и сохранять равновесие. Для лучшего баланса в некоторых позах вам могут понадобиться поручни или другая опора. И помните, что следует избегать упражнений и поз, которые выполняются лёжа на спине. Например, Савасану для релаксации выполняйте лёжа на боку.

Разговоры женщин: "Какими упражнениями я занималась в 3-м триместре?"

Сейчас я на 28-й неделе беременности и я до сих пор бегаю по пять километров четыре дня в неделю. Для этого я купила себе специальный упругий пояс для беременных мам и проблем у меня не возникает. Конечно, я не могу сейчас бегать с той же скоростью ,что и раньше, но это меня не беспокоит. - Инна

Я до сих пор занимаюсь бегом на 35-й неделе беременности. Конечно, я не могу пробегать такие же расстояния, как раньше и часто вместо пробежек я просто быстро хожу. В время пробежек по улицам многие люди мне улыбаются и приветствуют меня, а некоторые, наоборот, смотрят очень неодобрительно. Наверное, ожидают, что я сейчас лягу и рожу прям на месте. - Светлана

До 7-го месяца беременности я практиковала обычную йогу. Сейчас, на 3-ем триместре, из-за моего большого живота я не могу выполнять многие элементы. Тогда я приобрела специальный диск с йогой для беременных и занимаюсь по нему дома. В этой программе предусмотрено много упражнений на растяжку и разработку тазовой области. - Тамара

Сейчас я на 36-ой неделе беременности и мне кажется, что я ещё никогда не была так несчастлива. Единственное упражнение, которое радует меня на 3-ем триместре - это плаванье. При этом перестают болеть даже варикозные вены, появившиеся при беременности. Мне кажется, что я готова жить в бассейне до родов, если бы такое было возможно. - Кристина

В начале третьего триместра я решила укрепить сердце и мышцы. Ходить и, тем более, бегать, было слишком тяжело, и постоянно болела поясница. Поэтому я решила плавать. Я посещаю бассейн три раза в неделю по часу, и мне очень нравятся такие занятия. Я стала лучше спать в 3-ем триместре и боли в спине меня беспокоят гораздо реже. - Ирина

Я увлекаюсь дородовой йогой и занимаюсь не дома. Но в последнее время мне тяжело переносить стоящую на улице сильную жару и влажность и у меня часто начала появляться одышка. Ребёнок всё ещё высоко и он сильно давит на диафрагму. Так что пока я ограничила занятия и выхожу из дома гораздо реже. - Антонина

В каких случаях необходимо прекратить упражнения?

Даже если в первых двух триместрах беременности активно занимались физкультурой и спортом, то в 3-ем триместре необходимо прекратить их, или, по крайней мере, обсудить с врачом, если вы заметили у себя возникновение следующих симптомов:

1.У вас появились проблемы с дыханием.

2.У вас начались отёки на ногах или боль в икрах.

3. У вас появились боли в груди и нарушения сердечного ритма.

4. Вы заметили, что ребёнок снизил свою активность.

5. У вас стали появляться обмороки и головокружения.

6. Вас часто мучают головные боли.

7. У вас происходит истечение околоплодных вод, или если их объём уменьшился по другим причинам.

8. Вы чувствуете резкие боли в мышцах, или мышечную слабость.

9. Вы ощущаете боли в животе, области таза, спазмы, или у вас наблюдаются другие признаки преждевременных родов.

10. У вас начались кровянистые выделения или кровотечения из влагалища.

Когда женщины прекращают упражнения в 3-м триместре? Статистика

46% женщин, которые занимались спортом до беременности в течение первых двух триместров, на последнем триместре немного уменьшают интенсивность.

20% продолжают заниматься с прежней интенсивностью.

18% в 3-ем триместре полностью прекращают выполнение упражнений.

5% начинают занимаются упражнениями более интенсивно.

Техника безопасности для различных упражнений в 3-м триместре

Если вы не собираетесь отказываться от различных интенсивных нагрузок в 3-ем триместре, то для начала обсудите с врачом возможность занятия ими. И обязательно соблюдайте определённые меры безопасности, о которых мы сейчас поговорим.

Занятия танцами

Во время быстрых танцев помните, что быстрый темп во время беременности может стать причиной головокружения. Различные энергичные прыжки, энергичные наклоны, прогибы и резкие повороты не для вас. Мало того, что они могут спровоцировать одышку у беременной женщины, так ещё во время их выполнения можно легко потерять равновесие.

Занятия аэробикой

При занятиях аэробикой на заключительном триместре помните, что не все движения будут совместимы с вашим положением. Слишком сложные движения, или те элементы, которые причиняют вам боль, лучше исключить из программы. Вместо них просто маршируйте на месте. Ко всему прочему, это даст вам дополнительную передышку.

Во время аэробных упражнений избегайте глубоких прогибов, резких поворотов и быстрых вращений. Все эти элементы могут вызвать головокружение, и вы можете потерять равновесие. Неплохой альтернативой для аэробики может стать водная аэробика, если у вас есть такая возможность.

Занятия бегом

Во время бега на 3-ем триместре беременности прислушивайтесь к своему телу. Если перед тем, как начать пробежку, вы ощущаете сильную усталость, то лучше будет её отложить. Если же бег начал вызывать у вас боль в тазовой области, то лучше вовсе прекратить его на время и заняться другими видами упражнений, подходящими для 3-го триместра беременности. Даже наиболее ярые бегуньи замечают, что их движения становятся гораздо медленнее к началу третьего триместра. Оптимальным вариантом будет переход на быструю спортивную ходьбу в этом периоде.

Видео: Гимнастика для беременных, упражнения для 3-го триместра

Запор при беременности<<<Назад

Далее>>>Головные боли у беременных