Главная>>В ожидании ребёнка>>2-ой триместр>>Упражнения во 2-м триместре

Упражнения для беременных женщин на 2-м триместре. Держим форму во время беременности

Содержание

Оптимальные виды тренировок для поддержания формы во 2-м триместре

Велосипед или велотренажёр
Аэробные тренировки с низкой нагрузкой
Плавание во время беременности
Ходьба и прогулки при беременности
Физические нагрузки с гантелями
Занятия йогой для беременных

Упражнения на растяжку для беременных, 2-ой триместр

Растяжки плеч
Растяжки рук
Растяжка икроножных мышц
Растяжка бедренных мышц
Растяжки ног

Видео: Зарядка для беременных. Второй триместр

Физкультура и спорт во 2-м триместре беременности Большинству женщин второй триместр беременности возвращает хорошее самочувствие. Тошнота во время беременности уже не беспокоит, аппетит в норме, другие проявления выражены уже не так ярко, и теперь во втором триместре самое время возобновить регулярные физические упражнения для беременных.

Если вы новичок в этом и не занимались ранее, то рекомендуется начинать с ежедневных умеренных нагрузок, продолжительностью около получаса. Подобные тренировки помогут беременной женщине держать в тонусе сердечнососудистую систему, лёгкие и мышцы. Кроме этого, занятия физкультурой помогут справиться с некоторыми проявлениями дискомфорта, улучшить сон у беременной женщины, а также зарядить будущую маму хорошим настроением и поднять ей самооценку.

Оптимальные виды тренировок для поддержания формы во 2-м триместре

Велосипед или велотренажёр

Велосипедные прогулки или занятия на велотренажёре - это отличные упражнения для тренировки сердца и сосудов при минимальной нагрузке на суставы. Кроме этого, велонагрузки отлично тренируют мышцы пресса. Если вы предпочитаете велосипедные прогулки, то следует помнить, что центр тяжести вашего теля сейчас смещён, поэтому вам стоит быть внимательной, чтобы избежать падения. Если вы занимаетесь на велотренажёре, то отдавайте предпочтения тренажёрам с высоким рулём для того, чтобы облегчить нагрузку на спину.

Аэробные тренировки с низкой нагрузкой

Если вы предпочитаете заниматься аэробными упражнениями и занимались ими до беременности, то, опять же, следует помнить о вашем животе, из-за роста которого сместился центр тяжести вашего тела и поэтому вам может быть сложнее удерживать равновесие. Чтобы подстраховаться, расстилайте на полу маты во время занятий. Если у вас есть поблизости группы занятий пренатальной водной аэробикой - то можно попробовать позаниматься такого вида физкультурой.

Плавание во время беременности

Если вы занимались плаванием до беременности, то вам не понадобится корректировать ваши тренировки, потому что плавание не является травмоопасным видом спорта и не создаёт нагрузок на суставы во время занятий данным видом спорта. Единственная предосторожность для будущих мам - это избегать нырять в воду во время беременности. Спускаться в бассейн следует по лесенке, так как удар животом о воду небезопасен.

Для беременных женщин существуют специальные купальники, которые могут пригодиться на таких сроках, когда живот станет достаточно большим. В обычных торговых центрах такие купальники, как правило, не продаются и его следует искать в интернет-магазинах или в специальных магазинах для беременных.

Ходьба и прогулки при беременности

Во время пеших прогулок следите за своей осанкой, потому что большой живот, из-за своего веса, может заставлять вас сутулиться. Чтобы избежать дополнительной нагрузки на спину и позвоночник, держите голову прямо, чтобы подбородок выдавался чуть вперёд, а плечи, чтобы находились на одной линии с бёдрами. При ходьбе смотрите не вниз, наклоняя голову, а прямо перед собой.

Физические нагрузки с гантелями

Начиная со второго триместра беременности, упражнения с гантелями следует выполнять сидя, потому что из-за серьёзных изменений в кровеносной системе, во время занятий на ногах кровь интенсивнее приливает к ногам и голова у беременной женщины может закружиться.

Кроме этого, не следует поднимать гантели над собой лёжа на скамье, чтобы по случайности не обронить их на живот. Во время занятий с гантелями старайтесь избегать нагрузки на мышцы нижней части спины, так как растянутые мышцы брюшного пресса сейчас не смогут подстраховать их. В общем, если вы занимались с гантелями до беременности, то во втором триместре необходимо скорректировать программу тренировок, видоизменить некоторые упражнения и заниматься с более лёгким весом.

Занятия йогой для беременных

Во время занятий йогой на втором триместре беременности соблюдайте осторожность, поскольку сейчас ваши связки растянуты и расслаблены, а стремительно растущий живот смещает центр тяжести вашего тела. Не стоит оставаться в одной и той же позе подолгу, а входить и выходить в каждую позу стоит медленно и осторожно, чтобы исключить возможность получения травмы.

Если вы занимаетесь регулярно по графику, то не стоит менять его, но не нужно превышать время, отведённое на нагрузку. Для отдыха и релаксации выбирайте позы на боку или полулёжа, чтобы нормализовать кровообращение. А положений лёжа на спине будущей маме следует избегать. Существуют специальные курсы йоги для беременных женщин, возможно, стоит позаниматься по ним.

Упражнения на растяжку для беременных, 2-ой триместр

Есть несколько простых упражнений, которые позволят вам поддержать гибкость тела во время беременности. Можно их выполнять после сразу же своей обычной тренировки или же в те моменты, когда хотите просто расслабиться. Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Дышите глубоко и размеренно.

Растяжки плеч

Примите положение стоя или сидя, и начните вращательные движения плечами вперёд, вверх, назад и вниз, описывая наибольшие круги, которые вы в состоянии выполнить
Повторите движение 4 раза
Поменяйте направление движения и повторите его ещё 4 раза.

Растяжки рук

Примите положения стоя. Заведите руки за поясницу и сцепите пальцы
Потяните руки максимально вверх, а затем вниз к ягодицам
Расслабьте руки. А затем повторите 8-10раз.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте лицом к стене на расстоянии 2 шагов от неё и вытяните руки вперёд на уровне плеч
Упритесь ладонями в стену и выполняйте наклоны вперёд, сгибая локти
При выполнении упражнения следите, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе икроножные мышцы останутся незадействованными. Выполняйте эти упражнения без носков и обуви, чтобы ступни непосредственно контактировали с полом
Поднимаясь в исходное положение, медленно отталкивайтесь от стены, пока не выпрямитесь
Повторите упражнение 8-10 раз.

Растяжка бедренных мышц

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, выпрямите ноги
Согните правую ноги положите правую щиколотку на левое колено
Левой рукой подвиньте влево правое бедро, вытягивая внутреннюю поверхность правой ноги
Поверните голову через правое плечо и разверните корпус вправо, усилив разворот. Оставайтесь в таком положении в течение минуты. По мере роста живота проявляйте всё большую осторожность к этому упражнению. Если чувствуете неудобство и дискомфорт, то лучше отказаться от его выполнения.
Выполняйте упражнения 8-10 раз. Затем поменяйте сторону и выполните ещё 8-10 раз.

Растяжки ног

Примите положение лёжа на левом боку. Голову положите на возвышение, например, на подушку
Согните левую ногу в колене, а правую оставьте выпрямленной. Правой рукой упритесь в пол
Вытяните правую ногу максимально вверх к потолку, а затем опускайте на пол
Повторите 4 раза, а затем поменяйте стороны