Главная>>В ожидании ребёнка>>3-ий триместр>>Упражнения для подготовки к родам

Упражнения для подготовки к родам. Четыре простых упражнения которые могут помочь вам легче родить

Содержание

1. Упражнения Кегеля для подготовки к родам
2. Упражнение "Сердитая кошка" или кошачья спина
3. Упражнение "Сидение на корточках"
4. Упражнение "Поза портного"
5. Видео: Готовимся к родам. Упражнение "Бабочка"
6. Видео: Готовимся к родам, упражнения с тренером

Мы уже говорили об упражнениях в 3 триместре беременности и о том, какие виды нагрузок будут наилучшими. Но что, если у вас нет возможности ежедневно уделять получасовой прогулке, занятиям бегом, плаванием, или йогой? Выход есть в любом случае, не стоит ставить крест на занятиях, ведь есть всего 4 простых, но достаточно эффективных упражнения, которые подготовят к родам ваше тело и помогут легче родить.

Плюс этих упражнений состоит ещё в том, что вам не нужно куда-то специально выходить или выкраивать строго определённое время для них. Эти упражнения для подготовки к родам вы можете выполнять в любой момент и в любом месте, как только у вас появилась свободная минутка.

Можно сочетать их с другими занятиями, например, с просмотром телевизора, или прослушиванием музыки. Делайте эти упражнения с той интенсивностью, которая наиболее удобна для вас и повторяйте их столько раз, сколько позволяет время. Никаких ограничений по их выполнению нет. Но если чувствуете, что начали уставать, то не стоит себя перенапрягать. Итак, что это за упражнения?

Упражнения Кегеля для подготовки к родам

Для этих упражнений, вообще, нет ограничений. Вы можете их выполнять где угодно и сколько угодно, даже находясь в в общественном транспорте. Эти упражнения отлично укрепляют мышцы тазового дна, предотвращают возможное стрессовое и послеродовое недержание мочи, а также очень хорошо помогают при восстановлении организма после родов.

Ещё огромный плюс этих упражнений состоит в том, что они укрепляют мышцы влагалища и позволяют получить вам больше наслаждения во время интимных отношений в вашей семье. И вашему супругу вы также сможете подарить новые ощущения. Также некоторые исследователи полагают, что выполнение этих упражнений помогает сократить время потуг. Подробнее о технике этих упражнений и об их пользе рассказано у нас в статье: "Упражнения Кегеля для беременных женщин. Система Кегеля в период беременности".

Упражнение "Сердитая кошка" или кошачья спина

Это упражнение хорошо подготавливает вас к родам. Прежде всего, оно укрепляет брюшные мышцы, уменьшает нагрузку матки на позвоночник и помогает справиться с болью в спине во время беременности и во время родов.

Для выполнения этого упражнения необходимо встать на четвереньки с упором на колени и ладони рук. Руки должны быть выпрямлены и находится на ширине плеч, колени расставьте на ширину бёдер. Голова, шея и позвоночник находятся на одной линии. Затем, задержите дыхание и выдыхайте, одновременно выгибая спину, опускайте голову и напрягайте мышцы ягодиц, подбирая их.

Затем выдохните и, расслабляя спину, возвращайтесь в начальную позицию, но НЕ ПРОГИБАЙТЕСЬ внутрь. Упражнение повторите 3 раза. Если сможете больше, сделайте столько, сколько вам покажется достаточно без перенапряжения.

Упражнение "Сидение на корточках"

Возможно, со стороны такое упражнение покажется не слишком элегантным, но сидение на корточках - это проверенный временем и доказавший свою эффективность метод подготовки к родам. Эта поза хорошо подходит и для самих родов, ведь во время сидения на корточках ваш таз открывается наиболее широко и это очень благоприятное положение для потуг в процессе родов. Кроме всего прочего, это упражнение здорово укрепляет мышцы ног, поэтому, во время родов вы будете вполне способны использовать это положение.

Чтобы выполнять это упражнение, лучше подыскать заранее какую-либо опору для себя в качестве поддержки. Можно использовать спинку стула, кресла или просто держаться за стену. Итак, расставьте ноги на ширину чуть бОльшую, чем ширина бёдер, носки смотрят наружу в разные стороны. Сгибайте колени и медленно опускайте ягодицы по направлению к полу таким образом, как будто вы собираетесь сесть на стул. В процессе этого движения напрягайте мышцы живота, поднимайте груди и расслабляйте плечевой пояс. Затем медленно возвращайтесь в положение стоя.

Повторите это упражнение минимум пять раз. Если сможете сделать больше - сделайте такое количество, чтобы не переутомиться.

Упражнение "Поза портного"

Сидение на полу в "позе портного" поможет вам улучшить ваше общее самочувствие, повысить тонус мышц на внутренних поверхностях бёдер, что позволит вам легче перенести роды. А во время беременности это упражнение хорошо помогает справиться с болью в спине.

Вы можете сидеть в такой позе при каждом удобном случае, как правило, находится в этой позе особенно удобно в период беременности.

Для выполнения этого упражнения можно сидеть со скрещенными ногами, или со сведёнными между собой стопами, как это показано на картинках справа и слева. Колени должны быть развёрнуты в разные стороны. Для безопасности, можно подложить под колени одеяло или подушки, чтобы не допустить возможного чрезмерного растяжения мышц.

Можно выполнять это упражнения, сидя на небольшом возвышении. Во время выполнения упражнения, постарайтесь держать спину прямо, сохраняя осанку. Если есть необходимость, то опирайтесь спиной о стену.

Сидя в "позе портного", постарайтесь находиться в таком положении столько, сколько сможете выдержать. В идеале, это подготовить мышцы настолько, что сможете сколь угодно долго находиться в этом положении, и оно будет вполне удобным для вас. Можно во время сидения дополнительно разрабатывать мышцы рук и плечевого пояса. Для этого положите руки на плечи, а затем вытяните их вверх высоко над головой. Повторите это 10 раз. Во время выполнения движения руками старайтесь не балансировать телом.

Видео: Готовимся к родам. Упражнение "Бабочка"

Дорогие наши читатели, предлагаем вам посмотреть короткий видеоролик, в котором показано ещё одно необычное, но простое и эффективнео упражнение для подготовки к родам, под названием: "Бабочка":

Видео: Готовимся к родам, упражнения с тренером

Дорогие наши читатели, предлагаем вам посмотреть короткий видеурок, в котором будущая мамочка выполняет несколько простых упражнений под руководством тренера:

Зуд кожи у беременных<<<Назад

Далее>>>Геморрой во время беременности