Главная>>В ожидании ребёнка>>1-ый триместр>>Спорт во время беременности

Физические упражнения во время беременности. Каким спортом можно заниматься беременной женщине?

Содержание

Можно ли беременным заниматься спортом?
Каким спортом можно заниматься беременным женщинам?

Аэробика для беременных
Велотренажёр во время беременности
Плавание для беременных женщин
Прогулки пешком во время беременности
Тренировки с гантелями или другими весами при беременности
Занятия йогой для беременной женщины

В каких случаях спорт противопоказан для беременных женщин?
Видео: Телу время! Тренировки при беременности, видеоинструкция

Можно ли беременным заниматься спортом?

Физкультура и спорт при беременности Возможно, что вы не в состоянии сейчас что-либо делать из-за чувства сильной усталости во время беременности, или из-за того, что вам постоянно хочется спать, что тоже вполне естественно для беременных женщин. Но регулярная физическая нагрузка в течение, примерно, 30мин в день, поможет вам поддерживать физическую форму и хорошее самочувствие.

Если вы до начала беременности регулярно занимались спором и сейчас хотели бы их продолжить, то можете смело следовать своим спортивным увлечениям. Правда, учитывая ваше положение беременной женщины, возможно, вам придётся отказаться от некоторых видов нагрузок, или от тех упражнений, которые могут представлять опасность для вас, или для вашего малыша. Если сомневаетесь насчёт каких-либо видов упражнений, то стоит обсудить их со своим врачом. В остальном - нет ограничений, активный образ жизни поможет вам улучшить самочувствие и во время беременности и после родов.

Каким спортом можно заниматься беременным женщинам?

Прежде чем начать заниматься какими-либо физическими нагрузками, или продолжать ту программу, которую вы использовали до начала беременности, обсудите её со своим врачом. Возможно, вам понадобиться определённый тип упражнений, исходя из вашей физиологии.

Так, например, аэробика - способствует нормализации дыхания, укрепляет сердечно-сосудистую систему. А, например, йога, или гимнастика с гантелями укрепляют мышцы и помогают поддерживать их в тонусе.

Аэробика для беременных

Преимущества
Можно заниматься ею самостоятельно в домашних условиях, с помощью видеоинструкции или в спортзале. Но лучше всего будет заниматься аэробикой в специальном классе совместно с другими женщинами под руководством инструктора. Подобные классы аэробики для беременных женщин набираются при спортивных центрах почти во всех городах.

Возможные опасности
В вашем положении рекомендуется щадящая аэробика, при которой хотя бы одна нога постоянно остаётся в соприкосновении с полом. Говоря простыми словами: вы не будете совершать прыжки, так как они могут создать дополнительную нагрузку на ваши суставы. Кроме того, прыжки увеличивают риск падения во время занятий. Если же вы и ранее занимались аэробикой и хотите остаться в своей обычной группе, то предупредите своего инструктора о своём положении, чтобы он мог принять меры и, возможно, исключить потенциально опасные спортивные элементы из вашей программы.

Велотренажёр во время беременности

Преимущества
И велосипед, и велотренажёр хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему и способствуют укреплению мышц пресса и, вообще, всей нижней части тела. Но, в отличие от велосипеда, велотренажёр исключает риск падения.

Возможные опасности
Если вы часто ощущаете боль в нижней части спины, то выбирайте тренажёр с высоким рулём, или используйте модель, в которой можно находиться в лежачем положении, так называемый горизонтальный велотренажёр. Модели такого типа обеспечивают лучшую поддержку для спины, по сравнению с обычным тренажёром.

Плавание для беременных женщин

Преимущества
Плавание является одним из лучших видов спорта для беременных женщин. Оно задействует множество различных групп мышц и очень здорово способствует развитию сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, плавание является одним из самых приятных видов спорта для беременных, поскольку, находясь в воде, женщина не ощущает собственного веса. Это особенно важно сейчас, когда растёт живот и нагрузка увеличивается. Также плавание является одним из самых безопасных видов спорта для будущих мам, поскольку риск получения травм практически отсутствует.

Предупреждение
Если до этого вы занимались плаванием, можете продолжать, не внося в программу каких-либо изменений. Если вы не занимались плаванием до беременности, то проконсультируйтесь насчёт этого со своим врачом. Перед началом занятий обязательно седлайте упражнения для растяжки и постарайтесь не переутомляться.

Прогулки пешком во время беременности

Преимущества
Прогулки пешком на свежем воздухе - это одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы беременных женщин. Энергичная ходьба позволит вам оставаться в тонусе и избежать переутомлений. Если ранее вы не ходили пешком на длинные расстояния, то начинайте постепенно, с коротких медленных прогулок несколько раз в неделю, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность до получаса.

Тренировки с гантелями или другими весами при беременности

Преимущества
Тренировки с грузами хорошо укрепляют мускулатуру и главное, мышцы пресса. И это здорово поможет вам при родах и при восстановлении после родов.

Предупреждения
Независимо от того, работаете ли вы со свободными весами (гантелями или штангами) или предпочитаете выполнять упражнения на тренажёрах, рекомендуется начинать с лёгких весов (до 1,5 кг на каждую руку) и выполнять 5-10 повторов каждого упражнения.

Избегайте быстрых и резких движений, так как они могут травмировать ваши суставы, которые сейчас не так прочны, как до начала беременности. Плавные движения предотвратят получение травм.

Если вы делаете упражнения, при выполнении которых вы вынуждены стоять на ногах на одном месте, то в перерывах между подходами походите, чтобы кровь не застаивалась в ногах.

Во время беременности избегайте таких упражнений, как наклоны и приседания. Они могут стать причиной тошноты у беременной женщины. Кроме этого, избегайте резких прыжков вперёд, так как они могут повредить ваши связки.

Если вы до беременности занимались упражнениями с весами, то во время беременности выбирайте для работы более лёгкие веса, чем обычно. Уменьшившуюся нагрузку можно компенсировать большим количеством повторений. Но не доводите ваши мышцы до сильной усталости.

Занятия йогой для беременной женщины

Преимущества
Йога, особенно в сочетании с аэробикой или ходьбой - прекрасный способ оставаться в тонусе на протяжении всего периода беременности. Упражнений на растяжку и йога увеличивают мышечный тонус, улучшают кровообращение в организме и исключают опасную нагрузку на ваши суставы.

Кроме этого, йога во время беременности хороша тем, что помогает женщине расслабиться и справиться со стрессами и перепадами настроения, присущими беременным женщинам. Происходит это, во многом, благодаря тому, что йога направлена на расслабление и нормализацию дыхания. Также йога помогает подготовиться к физическим нагрузкам, схваткам, самому процессу родов. Умение глубоко дышать и оставаться спокойной в различных ситуациях поможет вам в тем моменты, когда это будет больше всего вам необходимо.

Возможные опасности
Прежде всего, вам необходимо найти подходящего инструктора, специалиста по йоге для беременных. Если такого специалиста найти не удалось, расскажите вашему инструктору о своём положении и попросите его внести изменения в вашей программе.

В любом случае, какую программу вы бы не выбрали, помните, что стойки на голове или другие упражнения, выполняемые ногами кверху, не для беременных женщин. Кроме этого, необходимо избегать положений, при которых мышцы пресса, и без того растянутые растущим животом, могут растянуться ещё больше. Это сильные наклоны вперёд, глубокие прогибы назад, стойка "мостиком" и др.

В каких случаях физические упражнения противопоказаны для беременных женщин?

В некоторых случаях беременным женщинам нельзя заниматься спортом, и любые физические упражнения противопоказаны. В любом случае, о спортивной жизни во время беременности необходимо посоветоваться с врачом. А если у вас уже есть одно или несколько заболеваний, или симптомов, представленных ниже, то следует прекратить все физические упражнения:

Болезни сердечно-сосудистой системы

Заболевания лёгких

Затруднённая ходьба, одышка при ходьбе, боли в икрах или отёки в ногах

Постоянная тошнота, головокружения

Учащённое дыхание и если вы ощущаете нехватку воздуха

Боли внизу спины, или живота и в области таза

Частые угрозы и сокращения матки

Влагалищные кровотечения

Если вы заметили, что ребёнок резко снизил свою активность

Предлежание плаценты

Преждевременные повреждения оболочки

Цервикальная недостаточность

Кроме вышеуказанного списка ограничений, врач может запретить вам занятия спортом при тяжёлом течении некоторых других заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертония, острая анемия во время беременности. Если вы много курили или ваш вес намного выше нормы, или, наоборот, у вас большая нехватка массы, то необходимо исключить аэробную нагрузку из своей программы.

Если у вас имеется риск преждевременных родов, или если вы беременны не одним ребёнком, до возможны небольшие физические нагрузки в течение первого триместра беременности, но затем их необходимо полностью прекратить.